We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
სარგებელი დილით ვარჯიში ფართოდ ცნობილია ოფლის სესიით დღის დაწყებით, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი დღე მეტაბოლიზმი და გაზარდეთ თქვენი დღის განმავლობაში დამწვარი კალორიების რაოდენობა. ენდორფინების აჩქარებამ, რომელსაც გრძნობთ ვარჯიშის შემდეგ, ასევე შეუძლია გაზარდოს თქვენი ენერგია და განამტკიცოს თქვენი ძალა განწყობა დანარჩენი დღის განმავლობაში. დილის ვარჯიშის რიტუალის ყველაზე დიდი უპირატესობა შეიძლება იყოს ფიტნესის მსოფლიოს ყველაზე საიდუმლო საიდუმლო. თუ დილას დაიწყებთ კოფეინიანი ჭიქით ყავა რასაც მოჰყვება ვარჯიში, შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის შესრულება და გაზარდოთ თქვენი გრძელვადიანი ფიტნეს მიღწევები.
როცა სვამთ ჭიქას ყავაკოფეინი ზრდის ცხიმოვანი მჟავების რაოდენობას თქვენს სისხლში. თუ სათანადოდ იკვებება, თქვენს კუნთებს შეუძლიათ შეიწოვონ და ცხიმების დაწვა თქვენი საქმიანობის გასაძლიერებლად. თუ არა, მათ უნდა გამოიყენონ თქვენი სხეულის შეზღუდული საცავი ნახშირწყლებირა ფინჯანი ყავა თქვენს ორგანიზმს უფრო ცხიმოვანი მჟავების დაწვის საშუალებას აძლევს, ნახშირწყლებს დაზოგავს შემდგომი ვარჯიშისათვის. ეს საშუალებას გაძლევთ უფრო დიდხანს ივარჯიშოთ, რაც განმარტავს რატომ კოფეინი, საერთაშორისო ოლიმპიური კომიტეტის იურიდიული სტიმულატორია ყველაზე პოპულარული ნარკოტიკი სპორტში.
Ში სწავლა კოფეინის მოხმარებასა და ვარჯიშს ახალგაზრდებში, მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ადამიანები, რომლებიც სვამენ კოფეინი ვარჯიშის დაწყებამდე იგრძნობოდა უფრო მეტი ძალისხმევის ინვესტიცია. ეს იმიტომ ხდება, რომ კოფეინი ხელს უწყობს კუნთების შეკუმშვას სარკოპლაზმური ბადის, გარსების ქსელის, რომელიც კუნთების უჯრედებში მდებარეობს, გათავისუფლებისკენ. კალციუმი იონები. კუნთებში მეტი კალციუმი ამცირებს მაქსიმალური დატვირთვის პროცენტს ვარჯიში მოითხოვს. ეს ასევე ფსიქოლოგიურად სასარგებლოა იმ სპორტსმენისთვის, რომლის ვარჯიშის დონე მცირდება ჭიქის დალევის შემდეგ ყავარა ”ისინი უფრო მეტ მუშაობას ჩაატარებდნენ სასწავლო სესიაზე და როდესაც სესია დასრულდა, კოფეინირებული სასმელის თანდასწრებით, ისინი უფრო ფსიქოლოგიურად იყვნენ მზად წასასვლელად,” - თქვა მაიკლ დუნკანმა, ექსტერის უნივერსიტეტის სპორტის მეცნიერების უფროსმა ლექტორმა. ინგლისში და კვლევის ლიდერმა უთხრა New York Times.
დაბოლოს, ყავა აუმჯობესებს მიკროორგანიზმების მიმოქცევას, რაც განსხვავებით დიდი არტერიებისგან, არეგულირებს ქსოვილების სისხლის ნაკადს და სისხლის წნევარა სხვადასხვა კვლევამ გაზომა პოსტ-ოკლუზიური რეაქტიული ჰიპერემია, ან სისხლის მიმოქცევის მომატება, თითის მიკრო ჭურჭელში. ჰიპერემია არის კარგი მიმოქცევის მარკერი. კოფეინის დალევის შემდეგ ყავა, კვლევის მონაწილეთა სისხლმა მნიშვნელოვნად გააძლიერა ჰიპერემია მათთან შედარებით, ვინც სვამდა კოფეინს ყავარა სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება ნიშნავს იმას, რომ მეტი სისხლი მიეწოდება კუნთებს ვარჯიშის დროს, რაც აძლიერებს მუშაობას და ხელს უწყობს უჯრედების ზრდას და ორგანოების მუშაობას.
თქვენ არ გჭირდებათ იყოთ ოლიმპიური სპორტსმენი, რომ მიიღოთ კოფეინის სარგებელი ყავარა ნებისმიერს, განურჩევლად მათი ფიტნესისა და გამოცდილებისა, შეუძლია დაინახოს გაზრდილი გამძლეობა და შესრულება ვარჯიში კოფეინის ინტეგრირება მათ ფიტნეს რუტინაში. უბრალოდ შეცვალეთ თქვენი წინასწარი ვარჯიში სმუზი კოფეინიანი ყავით, გაემართეთ სპორტული დარბაზისთვის და მოემზადეთ თქვენი ვარჯიშის რევოლუციისთვის.
თანმხლები სლაიდშოუს უზრუნველყოფს ყოველდღიური კვების პერსონალი.
ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა დალიოთ ყავა?
თქვენ ნახეთ რომ პირი ადრე: სეირნობა სპორტდარბაზში Starbucks- ის თასით ხელში, შემდეგ კი პიარში ჩავარდნით მათ ჩიხში. ან ის, ვინც ყავის ჭიქას სვამს სარბენ ბილიკზე სპრინტის ვარჯიშის დაწყებამდე. გამოდის, რომ ისინი რაღაცაზე მიდიოდნენ. კვლევებმა აჩვენა, რომ ჭიქა ჯოს დალევა ოფლის წვეთამდე შეიძლება გაზარდოს თქვენი მოქმედება.
მაგრამ პირველი, ყავა და#8230
"კოფეინი არის მასტიმულირებელი, რომელიც მოქმედებს ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე, გულზე და შესაძლოა" ცენტრში ", რომელიც აკონტროლებს არტერიულ წნევას", ყოველივე ეს სასიცოცხლო როლს თამაშობს თქვენი გონებისა და სხეულის ვარჯიშში უფრო ძლიერად დასახმარებლად, ამბობს ჰაიდი სკოლნიკი , MS, სპორტული დიეტოლოგი და Nutrition Conditioning, Inc. „მას ასევე შეუძლია გაზარდოს დოფამინის მსგავსი ემოციური ნეირომედიატორების გამოყოფა, რაც გავლენას ახდენს ტკივილის რეცეპტორებსა და განწყობაზე“ ხოლო შენ ვარჯიშობ
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ ნამდვილად ისიამოვნებთ ოფლიანობით და ეს უფრო ადვილი იქნება, როდესაც ბოლო რამდენიმე გამეორებას შეძლებთ. გარდა ამისა, მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ როდესაც ადამიანები ვარჯიშის წინ კოფეინს იღებდნენ, დღის განმავლობაში ისინი 72 კალორიით ნაკლებ კალორიას ჭამდნენ და უფრო ადვილად ახერხებდნენ სურვილების კონტროლს. არ არის ცუდი გარიგება. აი, როგორ შეგიძლიათ თქვენც, მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი მომავალი ლუდი.
Თუ შენდილის ვარჯიშია და#8230
მიირთვით დილის კაპუჩინო სპორტული დარბაზის წინ? სკოლნიკი ამბობს, რომ დროს შეუძლია მნიშვნელოვანი როლი შეასრულოს თქვენს საერთო შესრულებაში. ”კოფეინი სწრაფად შეიწოვება კუჭიდან მოხმარებიდან 15–45 წუთის განმავლობაში, მაგრამ ის აღწევს პიკს მასტიმულირებელ ეფექტს 30 – დან 75 წუთამდე,” - ამბობს ის. ვარჯიშის დაწყებამდე დაახლოებით ერთი საათით ადრე ჭიქის დალევა ოპტიმალურია, ამბობს სკოლნიკი.
თქვენ გინდათ მეტი სითხე, ვიდრე მხოლოდ რვა უნცია ჭიქა ჯო ადეკვატურად მომზადებული. წყლით დევნა უმნიშვნელოვანესია, თუ სასწრაფოდ არ მიხვალთ ვარჯიშზე. ”ყავა ითვლება სითხედ,” - ამბობს სკოლნიკი, მაგრამ თქვენ მაინც მოგინდებათ დამატებითი სითხე თქვენს ავზში. თუ ვარჯიშამდე ერთი ან ორი საათი გაქვთ, დაუკავშირეთ თქვენი ჯავა შვიდიდან 12 უნცია წყალს.
დაიმახსოვრე: სკოლნიკი ამბობს, რომ ძალიან ბევრ კოფეინს შეუძლია საფაღარათო მოქმედება. (ცხადია, არ არის იდეალური სიტუაცია, რომ აღმოჩნდეთ.) ყავაზე დალევამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია, ასე რომ თვალყური ადევნეთ რამდენ ჭიქას დალევთ. (თქვენი ჰიდრატაციის სტატუსის შესამოწმებლად, შეხედეთ შარდის ფერს - რაც უფრო ღრმაა ფერი, მით უფრო დეჰიდრატირებული ხართ.)
და თუ თქვენ ჩვეულებრივ ყავას შავად იღებთ, შეიძლება დაგჭირდეთ რძის დამატება თქვენს ჭიქაში. აირჩევთ ნამდვილ რძეს ან სოიას, თქვენ მიიღებთ დამატებით პროტეინს და ნახშირწყლებს. ამ საკვებ ნივთიერებებს შეუძლია სისხლში შაქრის გაზრდა ღამის ძილის შემდეგ და ასევე შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი გონებრივი ძრავა, რათა დაგეხმაროთ თავი გაართვათ რთულ ამოცანებს (დაფიქრდით: ყუთები ხტება), დასძენს სკოლნიკი.
თუ ვარჯიშობ ღამით და#8230
ცუდი ამბები ღამის ბუებისთვის: თუ შუადღეს ან საღამოს უფრო ხშირად იკეცებით, შეიძლება დაგჭირდეთ გამოტოვოთ ყავის ვარჯიშის გამაძლიერებელი სარგებელი. დალევის შემდეგ კოფეინი თქვენს სისტემაში რჩება ოთხიდან ექვს საათამდე, ამბობს სკოლნიკი. მაგრამ ეს ყველას სხვადასხვანაირად აისახება. რამოდენიმე გქონდეთ საღამოს 7 საათამდე. ვარჯიში შეიძლება იყოს კარგი, მაშინ როცა შენს BFF- ს შეუძლია ზუსტად იგივე გააკეთოს და აღმოჩნდეს რომ არ შეუძლია დაიძინოს ღამის 1 საათზე მკვლევარები ფიქრობენ, რომ ეს იმიტომ, რომ ადამიანის გენეტიკური შემადგენლობა, სხეულის წონა და ასაკი ყველაფერ როლს თამაშობს იმაზე, თუ როგორ იშლება ჩვენი ფერმენტები კოფეინს.
რასაც არ უნდა აკეთებდეთ, არ შესწიროთ ძილი კოფეინის გამოსწორებისთვის. დახუჭული თვალი "აუცილებელია აღდგენისთვის, მადის დარეგულირებისთვის და სხვა",-ამბობს სკოლნიკი. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დაიძინოთ თქვენთვის სასურველი ძილის წინ, ის გირჩევთ გამოტოვოთ სტიმულატორი ან გადადით დილის ვარჯიშებზე.
ამის თქმით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ შეცვალოთ თქვენი შემწვარი უფრო ხანგრძლივ ზუზუნზე. მუქი შემწვარი ყავა შეიძლება შეიცავდეს ნაკლებ კოფეინს, ვიდრე მსუბუქი. (მცირე ზომის მსუბუქი შემწვარი ლობიო ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მიიღებთ მეტ ლობიოს, ანუ მეტ კოფეინს თითო კოვზზე.) ცივი მოხარშული ყავა ასევე უფრო ნაკლებ კოფეინს შეიცავს. ჩაი არის კიდევ ერთი ვარიანტი, რომელსაც შეუძლია ნაკლები დარტყმა მოგაწოდოთ-შავ ჩაის აქვს 14-დან 70 მგ კოფეინი რვა უნცია ჭიქაში, ვიდრე 95-200 მგ ერთსა და იმავე ზომის ფინჯან ყავაში.
სკოლნიკი ამბობს, რომ ადამიანების უმეტესობას მხოლოდ 250-300 მგ კოფეინი სჭირდება თითოეულ დღეს რომ იგრძნოთ მისი შესრულების გამაძლიერებელი ეფექტი (თუმცა ის განსხვავდება თქვენი სხეულის წონისა და თქვენი ფიტნეს მიზნების მიხედვით). ამრიგად, უფრო მცირე დოზის არჩევა შეიძლება იყოს საუკეთესო საშუალება, რომ მიიღოთ ყველაზე დიდი აფეთქება თქვენი ყავის ზემოთ ჩამოთვლილი ყავის გარეშე.
ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა დალიოთ ყავა?
თქვენ ნახეთ რომ პირი ადრე: სეირნობა სპორტდარბაზში Starbucks- ის თასით ხელში, შემდეგ კი პიარში ჩავარდნით მათ ჩიხში. ან ის, ვინც ყავის ჭიქას სვამს სარბენ ბილიკზე სპრინტის ვარჯიშის დაწყებამდე. გამოდის, რომ ისინი რაღაცაზე მიდიოდნენ. კვლევებმა აჩვენა, რომ ჭიქის ჯოხის დალევა ოფლის წვეთამდე შეიძლება გაზარდოს თქვენი მოქმედება.
მაგრამ პირველი, ყავა და#8230
"კოფეინი არის მასტიმულირებელი, რომელიც მოქმედებს ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე, გულზე და შესაძლოა" ცენტრში ", რომელიც აკონტროლებს არტერიულ წნევას", ყოველივე ეს სასიცოცხლო როლს თამაშობს გონებისა და სხეულის ვარჯიშში უფრო ძლიერად დასახმარებლად, ამბობს ჰაიდი სკოლნიკი , MS, სპორტული დიეტოლოგი და Nutrition Conditioning, Inc. „მას ასევე შეუძლია გაზარდოს დოფამინის მსგავსი ემოციური ნეირომედიატორების გამოყოფა, რაც გავლენას ახდენს ტკივილის რეცეპტორებსა და განწყობაზე“ ხოლო შენ ვარჯიშობ
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ ნამდვილად ისიამოვნებთ ოფლიანობით და ეს უფრო ადვილი იქნება, როდესაც ბოლო რამდენიმე გამეორებას შეძლებთ. გარდა ამისა, მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ როდესაც ადამიანები ვარჯიშის წინ კოფეინს იღებდნენ, დღის განმავლობაში ისინი 72 კალორიით ნაკლებ კალორიას ჭამდნენ და უფრო ადვილად ახერხებდნენ სურვილების კონტროლს. არ არის ცუდი გარიგება. აი, როგორ შეგიძლიათ თქვენც, მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი მომავალი ლუდი.
Თუ შენდილის ვარჯიშია და#8230
მიირთვით დილის კაპუჩინო სპორტული დარბაზის წინ? სკოლნიკი ამბობს, რომ დროს შეუძლია მნიშვნელოვანი როლი შეასრულოს თქვენს საერთო შესრულებაში. ”კოფეინი სწრაფად შეიწოვება კუჭიდან მოხმარებიდან 15–45 წუთის განმავლობაში, მაგრამ ის აღწევს პიკს მასტიმულირებელ ეფექტს 30 – დან 75 წუთამდე,” - ამბობს ის. ვარჯიშის დაწყებამდე დაახლოებით ერთი საათით ადრე ჭიქის დალევა ოპტიმალურია, ამბობს სკოლნიკი.
თქვენ გინდათ მეტი სითხე, ვიდრე მხოლოდ რვა უნცია ჭიქა ჯო ადეკვატურად მომზადებული. თქვენი სასმელის წყლით დევნა არის მთავარი, თუ სასწრაფოდ არ მიხვალთ ვარჯიშზე. ”ყავა ითვლება სითხედ”, - ამბობს სკოლნიკი, მაგრამ თქვენ მაინც მოგინდებათ დამატებითი სითხე თქვენს ავზში. თუ ვარჯიშამდე ერთი ან ორი საათი გაქვთ, დაუკავშირეთ თქვენი ჯავა შვიდიდან 12 უნცია წყალს.
დაიმახსოვრე: სკოლნიკი ამბობს, რომ ძალიან ბევრ კოფეინს შეუძლია საფაღარათო მოქმედება. (ცხადია, არ არის იდეალური სიტუაცია იმისათვის, რომ აღმოჩნდეთ.) ყავის დალევა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია, ასე რომ თვალყური ადევნეთ რამდენ ჭიქას დალევთ. (თქვენი ჰიდრატაციის სტატუსის შესამოწმებლად, შეხედეთ შარდის ფერს - რაც უფრო ღრმაა ფერი, მით უფრო დეჰიდრატირებული ხართ.)
და თუ თქვენ ჩვეულებრივ ყავას შავად იღებთ, შეიძლება დაგჭირდეთ რძის დამატება თქვენს ჭიქაში. აირჩევთ ნამდვილ რძეს ან სოიას, თქვენ მიიღებთ დამატებით პროტეინს და ნახშირწყლებს. ამ საკვებ ნივთიერებებს შეუძლია სისხლში შაქრის გაზრდა ღამის ძილის შემდეგ და ასევე გააუმჯობესოს თქვენი გონებრივი ძრავა, რათა დაგეხმაროთ თავი გაართვათ რთულ ამოცანებს (დაფიქრდით: ყუთები ხტება), დასძენს სკოლნიკი.
თუ ვარჯიშობ ღამით და#8230
ცუდი ამბები ღამის ბუებისთვის: თუ შუადღეს ან საღამოს უფრო ხშირად იკეცებით, შეიძლება დაგჭირდეთ გამოტოვოთ ყავის ვარჯიშის გამაძლიერებელი სარგებელი. დალევის შემდეგ კოფეინი თქვენს სისტემაში რჩება ოთხიდან ექვს საათამდე, ამბობს სკოლნიკი. მაგრამ ეს ყველას სხვადასხვანაირად აისახება. რამოდენიმე გქონდეთ საღამოს 7 საათამდე. ვარჯიში შეიძლება იყოს კარგი, მაშინ როცა შენს BFF- ს შეუძლია ზუსტად იგივე გააკეთოს და აღმოჩნდეს რომ არ შეუძლია დაიძინოს ღამის 1 საათზე მკვლევარები ფიქრობენ, რომ ეს იმიტომ, რომ ადამიანის გენეტიკური შემადგენლობა, სხეულის წონა და ასაკი ყველაფერ როლს თამაშობს იმაზე, თუ როგორ იშლება ჩვენი ფერმენტები კოფეინს.
რასაც არ უნდა აკეთებდეთ, არ შესწიროთ ძილი კოფეინის გამოსწორებისთვის. დახუჭული თვალი "აუცილებელია აღდგენისთვის, მადის დარეგულირებისთვის და სხვა",-ამბობს სკოლნიკი. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დაიძინოთ თქვენთვის სასურველი ძილის წინ, ის გირჩევთ გამოტოვოთ სტიმულატორი ან გადადით დილის ვარჯიშებზე.
ამის თქმით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ შეცვალოთ თქვენი შემწვარი უფრო ხანგრძლივ ზუზუნზე. მუქი შემწვარი ყავა შეიძლება შეიცავდეს ნაკლებ კოფეინს, ვიდრე მსუბუქი. (მცირე ზომის შემწვარი ლობიო ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მიიღებთ მეტ ლობიოს, ანუ მეტ კოფეინს, თითო კოვზზე.) ცივი მოხარშული ყავა ასევე ნაკლებად კოფეინს შეიცავს. ჩაი არის კიდევ ერთი ვარიანტი, რომელსაც შეუძლია ნაკლები დარტყმა მოგაწოდოთ-შავ ჩაის აქვს 14-დან 70 მგ კოფეინი რვა უნცია ჭიქაში, ვიდრე 95-დან 200 მგ-მდე იმავე ზომის ფინჯან ყავაში.
სკოლნიკი ამბობს, რომ ადამიანების უმეტესობას მხოლოდ 250-300 მგ კოფეინი სჭირდება თითოეულ დღეს რომ იგრძნოთ მისი შესრულების გამაძლიერებელი ეფექტი (თუმცა ის განსხვავდება თქვენი სხეულის წონისა და თქვენი ფიტნეს მიზნების მიხედვით). ამრიგად, უფრო მცირე დოზის არჩევა შეიძლება იყოს საუკეთესო საშუალება, რომ მიიღოთ ყველაზე დიდი აფეთქება თქვენი ყავის ზემოთ ჩამოთვლილი ყავის გარეშე.
ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა დალიოთ ყავა?
თქვენ ნახეთ რომ პირი ადრე: სეირნობა სპორტდარბაზში Starbucks- ის თასით ხელში, შემდეგ კი პიარში ჩავარდნით მათ ჩიხში. ან ის, ვინც ყავის ჭიქას სვამს სარბენ ბილიკზე სპრინტის ვარჯიშის დაწყებამდე. გამოდის, რომ ისინი რაღაცაზე მიდიოდნენ. კვლევებმა აჩვენა, რომ ჭიქა ჯოს დალევა ოფლის წვეთამდე შეიძლება გაზარდოს თქვენი მოქმედება.
მაგრამ პირველი, ყავა და#8230
"კოფეინი არის მასტიმულირებელი, რომელიც მოქმედებს ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე, გულზე და შესაძლოა" ცენტრში ", რომელიც აკონტროლებს არტერიულ წნევას", ყოველივე ეს სასიცოცხლო როლს თამაშობს თქვენი გონებისა და სხეულის ვარჯიშში უფრო ძლიერად დასახმარებლად, ამბობს ჰაიდი სკოლნიკი , MS, სპორტული დიეტოლოგი და Nutrition Conditioning, Inc. „მას ასევე შეუძლია გაზარდოს დოფამინის მსგავსი ემოციური ნეირომედიატორების გამოყოფა, რაც გავლენას ახდენს ტკივილის რეცეპტორებსა და განწყობაზე“ ხოლო შენ ვარჯიშობ
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ ნამდვილად გსიამოვნებთ ოფლიანობა და ეს უფრო ადვილი გახდება, როდესაც ბოლო რამდენიმე გამეორებას შეძლებთ. გარდა ამისა, მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ როდესაც ადამიანები ვარჯიშის წინ კოფეინს იღებდნენ, დღის განმავლობაში ისინი 72 კალორიით ნაკლებ კალორიას ჭამდნენ და უფრო ადვილად ახერხებდნენ სურვილების კონტროლს. არ არის ცუდი გარიგება. აი, როგორ შეგიძლიათ თქვენც, მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი მომავალი ლუდი.
Თუ შენდილის ვარჯიშია და#8230
მიირთვით დილის კაპუჩინო სპორტული დარბაზის წინ? სკოლნიკი ამბობს, რომ დროს შეუძლია მნიშვნელოვანი როლი შეასრულოს თქვენს საერთო შესრულებაში. ”კოფეინი სწრაფად შეიწოვება კუჭიდან მოხმარებიდან 15–45 წუთის განმავლობაში, მაგრამ ის აღწევს პიკს მასტიმულირებელ ეფექტს 30 – დან 75 წუთამდე,” - ამბობს ის. ვარჯიშის დაწყებამდე დაახლოებით ერთი საათით ადრე ჭიქის დალევა ოპტიმალურია, ამბობს სკოლნიკი.
თქვენ გინდათ მეტი სითხე, ვიდრე მხოლოდ რვა უნცია ჭიქა ჯო ადეკვატურად მომზადებული. წყლით დევნა უმნიშვნელოვანესია, თუ სასწრაფოდ არ მიხვალთ ვარჯიშზე. ”ყავა ითვლება სითხედ”, - ამბობს სკოლნიკი, მაგრამ თქვენ მაინც მოგინდებათ დამატებითი სითხე თქვენს ავზში. თუ ვარჯიშამდე ერთი ან ორი საათი გაქვთ, დააკავშიროთ თქვენი ჯავა შვიდიდან 12 უნცია წყალს.
დაიმახსოვრე: სკოლნიკი ამბობს, რომ ძალიან ბევრ კოფეინს შეუძლია საფაღარათო მოქმედება. (ცხადია, არ არის იდეალური სიტუაცია იმისათვის, რომ აღმოჩნდეთ.) ყავის დალევა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია, ასე რომ თვალყური ადევნეთ რამდენ ჭიქას დალევთ. (თქვენი ჰიდრატაციის სტატუსის შესამოწმებლად, შეხედეთ შარდის ფერს - რაც უფრო ღრმაა ფერი, მით უფრო დეჰიდრატირებული ხართ.)
და თუ თქვენ ჩვეულებრივ ყავას შავად იღებთ, შეიძლება დაგჭირდეთ რძის დამატება თქვენს ჭიქაში. აირჩევთ ნამდვილ რძეს ან სოიას, თქვენ მიიღებთ დამატებით პროტეინს და ნახშირწყლებს. ამ საკვებ ნივთიერებებს შეუძლია სისხლში შაქრის გაზრდა ღამის ძილის შემდეგ და ასევე შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი გონებრივი ძრავა, რათა დაგეხმაროთ თავი გაართვათ რთულ ამოცანებს (დაფიქრდით: ყუთები ხტება), დასძენს სკოლნიკი.
თუ ვარჯიშობ ღამით და#8230
ცუდი ამბები ღამის ბუებისთვის: თუ შუადღეს ან საღამოს უფრო ხშირად იკეცებით, შეიძლება დაგჭირდეთ გამოტოვოთ ყავის ვარჯიშის გამაძლიერებელი სარგებელი. დალევის შემდეგ კოფეინი თქვენს სისტემაში რჩება ოთხიდან ექვს საათამდე, ამბობს სკოლნიკი. მაგრამ ეს ყველას სხვადასხვანაირად აისახება. რამოდენიმე გქონდეთ საღამოს 7 საათამდე. ვარჯიში შეიძლება იყოს კარგი, მაშინ როდესაც თქვენს BFF– ს შეუძლია ზუსტად იგივე გააკეთოს და აღმოჩნდეს, რომ არ შეუძლია დაიძინოს ღამის 1 საათზე მკვლევარები ფიქრობენ, რომ ეს იმიტომ, რომ ადამიანის გენეტიკური შემადგენლობა, სხეულის წონა და ასაკი ყველაფერ როლს თამაშობს იმაზე, თუ როგორ იშლება ჩვენი ფერმენტები კოფეინს.
რასაც არ უნდა აკეთებდეთ, არ შესწიროთ ძილი კოფეინის გამოსწორებისთვის. დახუჭული თვალი "აუცილებელია აღდგენისთვის, მადის დარეგულირებისთვის და სხვა",-ამბობს სკოლნიკი. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დაიძინოთ თქვენთვის სასურველი ძილის წინ, ის გირჩევთ გამოტოვოთ სტიმულატორი ან გადადით დილის ვარჯიშებზე.
ამის თქმით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ შეცვალოთ თქვენი შემწვარი უფრო ხანგრძლივ ზუზუნზე. მუქი შემწვარი ყავა შეიძლება შეიცავდეს ნაკლებ კოფეინს, ვიდრე მსუბუქი. (მცირე ზომის შემწვარი ლობიო ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მიიღებთ მეტ ლობიოს, ანუ მეტ კოფეინს, თითო კოვზზე.) ცივი მოხარშული ყავა ასევე ნაკლებად კოფეინს შეიცავს. ჩაი არის კიდევ ერთი ვარიანტი, რომელსაც შეუძლია ნაკლები დარტყმა მოგაწოდოთ-შავ ჩაის აქვს 14-დან 70 მგ კოფეინი რვა უნცია ჭიქაში, ვიდრე 95-200 მგ ერთსა და იმავე ზომის ფინჯან ყავაში.
სკოლნიკი ამბობს, რომ ადამიანების უმეტესობას მხოლოდ 250-300 მგ კოფეინი სჭირდება თითოეულ დღეს რომ იგრძნოთ მისი შესრულების გამაძლიერებელი ეფექტი (თუმცა ის განსხვავდება თქვენი სხეულის წონისა და თქვენი ფიტნეს მიზნების მიხედვით). ამრიგად, უფრო მცირე დოზის არჩევა შეიძლება იყოს საუკეთესო საშუალება, რომ მიიღოთ ყველაზე დიდი აფეთქება თქვენი ყავის გარეშე.
ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა დალიოთ ყავა?
თქვენ ნახეთ რომ პირი ადრე: სეირნობა სპორტდარბაზში Starbucks- ის თასით ხელში, შემდეგ კი პიარში ჩავარდნით მათ ჩიხში. ან ის, ვინც ყავის ჭიქას სვამს სარბენ ბილიკზე სპრინტის ვარჯიშის დაწყებამდე. გამოდის, რომ ისინი რაღაცაზე მიდიოდნენ. კვლევებმა აჩვენა, რომ ჭიქა ჯოს დალევა ოფლის წვეთამდე შეიძლება გაზარდოს თქვენი მოქმედება.
მაგრამ პირველი, ყავა და#8230
"კოფეინი არის მასტიმულირებელი, რომელიც მოქმედებს ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე, გულზე და შესაძლოა" ცენტრში ", რომელიც აკონტროლებს არტერიულ წნევას", ყოველივე ეს სასიცოცხლო როლს თამაშობს გონებისა და სხეულის ვარჯიშში უფრო ძლიერად დასახმარებლად, ამბობს ჰაიდი სკოლნიკი , MS, სპორტული დიეტოლოგი და Nutrition Conditioning, Inc. „მას ასევე შეუძლია გაზარდოს დოფამინის მსგავსი ემოციური ნეირომედიატორების გამოყოფა, რაც გავლენას ახდენს ტკივილის რეცეპტორებსა და განწყობაზე“ ხოლო შენ ვარჯიშობ
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ ნამდვილად ისიამოვნებთ ოფლიანობით და ეს უფრო ადვილი იქნება, როდესაც ბოლო რამდენიმე გამეორებას შეძლებთ. გარდა ამისა, მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ როდესაც ადამიანები ვარჯიშის დაწყებამდე კოფეინს იღებდნენ, დღის განმავლობაში ისინი 72 კალორიით ნაკლებ კალორიას ჭამდნენ და უფრო ადვილად ახერხებდნენ სურვილების კონტროლს. არ არის ცუდი გარიგება. აი, როგორ შეგიძლიათ თქვენც, მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი მომავალი ლუდი.
Თუ შენდილის ვარჯიშია და#8230
მიირთვით დილის კაპუჩინო სპორტული დარბაზის წინ? სკოლნიკი ამბობს, რომ დროს შეუძლია მნიშვნელოვანი როლი შეასრულოს თქვენს საერთო შესრულებაში. ”კოფეინი სწრაფად შეიწოვება კუჭიდან მოხმარებიდან 15–45 წუთის განმავლობაში, მაგრამ ის აღწევს პიკს მასტიმულირებელ ეფექტს 30 – დან 75 წუთამდე,” - ამბობს ის. ვარჯიშის დაწყებამდე დაახლოებით ერთი საათით ადრე ჭიქის დალევა ოპტიმალურია, ამბობს სკოლნიკი.
თქვენ გინდათ მეტი სითხე, ვიდრე მხოლოდ რვა უნცია ჭიქა ჯო ადეკვატურად მომზადებული. წყლით დევნა უმნიშვნელოვანესია, თუ სასწრაფოდ არ მიხვალთ ვარჯიშზე. ”ყავა ითვლება სითხედ,” - ამბობს სკოლნიკი, მაგრამ თქვენ მაინც მოგინდებათ დამატებითი სითხე თქვენს ავზში. თუ ვარჯიშამდე ერთი ან ორი საათი გაქვთ, დაუკავშირეთ თქვენი ჯავა შვიდიდან 12 უნცია წყალს.
დაიმახსოვრე: სკოლნიკი ამბობს, რომ ძალიან ბევრ კოფეინს შეუძლია საფაღარათო მოქმედება. (ცხადია, არ არის იდეალური სიტუაცია, რომ აღმოჩნდეთ.) ყავაზე დალევამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია, ასე რომ თვალყური ადევნეთ რამდენ ჭიქას დალევთ. (თქვენი ჰიდრატაციის სტატუსის შესამოწმებლად, შეხედეთ შარდის ფერს - რაც უფრო ღრმაა ფერი, მით უფრო დეჰიდრატირებული ხართ.)
და თუ თქვენ ჩვეულებრივ ყავას შავად იღებთ, შეიძლება დაგჭირდეთ რძის დამატება თქვენს ჭიქაში. აირჩევთ ნამდვილ რძეს ან სოიას, თქვენ მიიღებთ დამატებით პროტეინს და ნახშირწყლებს. ამ საკვებ ნივთიერებებს შეუძლია სისხლში შაქრის გაზრდა ღამის ძილის შემდეგ და ასევე შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი გონებრივი ძრავა, რათა დაგეხმაროთ თავი გაართვათ რთულ ამოცანებს (დაფიქრდით: ყუთები ხტება), დასძენს სკოლნიკი.
თუ ვარჯიშობ ღამით და#8230
ცუდი ამბები ღამის ბუებისთვის: თუ შუადღეს ან საღამოს უფრო ხშირად იკეცებით, შეიძლება დაგჭირდეთ გამოტოვოთ ყავის ვარჯიშის გამაძლიერებელი სარგებელი. დალევის შემდეგ კოფეინი თქვენს სისტემაში რჩება ოთხიდან ექვს საათამდე, ამბობს სკოლნიკი. მაგრამ ეს ყველას სხვადასხვანაირად აისახება. რამოდენიმე გქონდეთ საღამოს 7 საათამდე. ვარჯიში შეიძლება იყოს კარგი, მაშინ როდესაც თქვენს BFF– ს შეუძლია ზუსტად იგივე გააკეთოს და აღმოჩნდეს, რომ არ შეუძლია დაიძინოს ღამის 1 საათზე მკვლევარები ფიქრობენ, რომ ეს იმიტომ, რომ ადამიანის გენეტიკური შემადგენლობა, სხეულის წონა და ასაკი ყველაფერ როლს თამაშობს იმაზე, თუ როგორ იშლება ჩვენი ფერმენტები კოფეინს.
რასაც არ უნდა აკეთებდეთ, არ შესწიროთ ძილი კოფეინის გამოსწორებისთვის. დახუჭული თვალი "აუცილებელია აღდგენისთვის, მადის დარეგულირებისთვის და სხვა",-ამბობს სკოლნიკი. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დაიძინოთ თქვენთვის სასურველი ძილის წინ, ის გირჩევთ გამოტოვოთ სტიმულატორი ან გადადით დილის ვარჯიშებზე.
ამის თქმით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ შეცვალოთ თქვენი შემწვარი უფრო ხანგრძლივად. მუქი შემწვარი ყავა შეიძლება შეიცავდეს ნაკლებ კოფეინს, ვიდრე მსუბუქი. (მცირე ზომის მსუბუქი შემწვარი ლობიო ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მიიღებთ მეტ ლობიოს, ანუ მეტ კოფეინს თითო კოვზზე.) ცივი მოხარშული ყავა ასევე უფრო ნაკლებ კოფეინს შეიცავს. ჩაი არის კიდევ ერთი ვარიანტი, რომელსაც შეუძლია ნაკლები დარტყმა მოგაწოდოთ-შავ ჩაის აქვს 14-დან 70 მგ კოფეინი რვა უნცია ჭიქაში, ვიდრე 95-დან 200 მგ-მდე იმავე ზომის ფინჯან ყავაში.
სკოლნიკი ამბობს, რომ ადამიანების უმეტესობას მხოლოდ 250-300 მგ კოფეინი სჭირდება თითოეულ დღეს რომ იგრძნოთ მისი შესრულების გამაძლიერებელი ეფექტი (თუმცა ის განსხვავდება თქვენი სხეულის წონისა და თქვენი ფიტნეს მიზნების მიხედვით). ამრიგად, უფრო მცირე დოზის არჩევა შეიძლება იყოს საუკეთესო საშუალება, რომ მიიღოთ ყველაზე დიდი აფეთქება თქვენი ყავის გარეშე.
ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა დალიოთ ყავა?
თქვენ ნახეთ რომ პირი ადრე: სეირნობა სპორტდარბაზში Starbucks- ის თასით ხელში, შემდეგ კი პიარში ჩავარდნით მათ ჩიხში. ან ის, ვინც ყავის ჭიქას სვამს სარბენ ბილიკზე სპრინტის ვარჯიშის დაწყებამდე. გამოდის, რომ ისინი რაღაცაზე მიდიოდნენ. კვლევებმა აჩვენა, რომ ჭიქის ჯოხის დალევა ოფლის წვეთამდე შეიძლება გაზარდოს თქვენი მოქმედება.
მაგრამ პირველი, ყავა და#8230
"კოფეინი არის მასტიმულირებელი, რომელიც მოქმედებს ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე, გულზე და შესაძლოა" ცენტრში ", რომელიც აკონტროლებს არტერიულ წნევას", ყოველივე ეს სასიცოცხლო როლს თამაშობს თქვენი გონებისა და სხეულის ვარჯიშში უფრო ძლიერად დასახმარებლად, ამბობს ჰაიდი სკოლნიკი , MS, სპორტული დიეტოლოგი და Nutrition Conditioning, Inc. "მას ასევე შეუძლია გაზარდოს დოფამინის მსგავსი ემოციური ნეირომედიატორების გამოყოფა, რაც გავლენას ახდენს ტკივილის რეცეპტორებსა და განწყობაზე" ხოლო შენ ვარჯიშობ
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ ნამდვილად გსიამოვნებთ ოფლიანობა და ეს უფრო ადვილი გახდება, როდესაც ბოლო რამდენიმე გამეორებას შეძლებთ. გარდა ამისა, მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ როდესაც ადამიანები ვარჯიშის წინ კოფეინს იღებდნენ, დღის განმავლობაში ისინი 72 კალორიით ნაკლებ კალორიას ჭამდნენ და უფრო ადვილად ახერხებდნენ სურვილების კონტროლს. არ არის ცუდი გარიგება. აი, როგორ შეგიძლიათ თქვენც, მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი მომავალი ლუდი.
Თუ შენდილის ვარჯიშია და#8230
მიირთვით დილის კაპუჩინო სპორტული დარბაზის წინ? სკოლნიკი ამბობს, რომ დრომ შეიძლება მნიშვნელოვანი როლი შეასრულოს თქვენს საერთო შესრულებაში. ”კოფეინი სწრაფად შეიწოვება კუჭიდან მოხმარებიდან 15–45 წუთის განმავლობაში, მაგრამ ის აღწევს პიკს მასტიმულირებელ ეფექტს 30 – დან 75 წუთამდე,” - ამბობს ის. ვარჯიშის დაწყებამდე დაახლოებით ერთი საათით ადრე ჭიქის დალევა ოპტიმალურია, ამბობს სკოლნიკი.
თქვენ გინდათ მეტი სითხე, ვიდრე მხოლოდ რვა უნცია ჭიქა ჯო ადეკვატურად მომზადებული. წყლით დევნა უმნიშვნელოვანესია, თუ სასწრაფოდ არ მიხვალთ ვარჯიშზე. ”ყავა ითვლება სითხედ,” - ამბობს სკოლნიკი, მაგრამ თქვენ მაინც მოგინდებათ დამატებითი სითხე თქვენს ავზში. თუ ვარჯიშამდე ერთი ან ორი საათი გაქვთ, დაუკავშირეთ თქვენი ჯავა შვიდიდან 12 უნცია წყალს.
დაიმახსოვრე: სკოლნიკი ამბობს, რომ ძალიან ბევრ კოფეინს შეუძლია საფაღარათო მოქმედება. (ცხადია, არ არის იდეალური სიტუაცია, რომ აღმოჩნდეთ.) ყავაზე დალევამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია, ასე რომ თვალყური ადევნეთ რამდენ ჭიქას დალევთ. (თქვენი ჰიდრატაციის სტატუსის შესამოწმებლად, შეხედეთ შარდის ფერს - რაც უფრო ღრმაა ფერი, მით უფრო დეჰიდრატირებული ხართ.)
და თუ თქვენ ჩვეულებრივ ყავას შავად იღებთ, შეიძლება დაგჭირდეთ რძის დამატება თქვენს ჭიქაში. აირჩევთ ნამდვილ რძეს ან სოიას, თქვენ მიიღებთ დამატებით პროტეინს და ნახშირწყლებს. ამ საკვებ ნივთიერებებს შეუძლია სისხლში შაქრის გაზრდა ღამის ძილის შემდეგ და ასევე შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი გონებრივი ძრავა, რათა დაგეხმაროთ თავი გაართვათ რთულ ამოცანებს (დაფიქრდით: ყუთები ხტება), დასძენს სკოლნიკი.
თუ ვარჯიშობ ღამით და#8230
ცუდი ამბები ღამის ბუებისთვის: თუ შუადღეს ან საღამოს უფრო ხშირად იკეცებით, შეიძლება დაგჭირდეთ გამოტოვოთ ყავის ვარჯიშის გამაძლიერებელი სარგებელი. დალევის შემდეგ კოფეინი თქვენს სისტემაში რჩება ოთხიდან ექვს საათამდე, ამბობს სკოლნიკი. მაგრამ ეს ყველას სხვადასხვანაირად აისახება. რამოდენიმე გქონდეთ საღამოს 7 საათამდე. ვარჯიში შეიძლება იყოს კარგი, მაშინ როცა შენს BFF- ს შეუძლია ზუსტად იგივე გააკეთოს და აღმოჩნდეს რომ არ შეუძლია დაიძინოს ღამის 1 საათზე მკვლევარები ფიქრობენ, რომ ეს იმიტომ, რომ ადამიანის გენეტიკური შემადგენლობა, სხეულის წონა და ასაკი ყველაფერ როლს თამაშობს იმაზე, თუ როგორ იშლება ჩვენი ფერმენტები კოფეინს.
რასაც არ უნდა აკეთებდეთ, არ შესწიროთ ძილი კოფეინის გამოსწორებისთვის. დახუჭული თვალი "აუცილებელია აღდგენისთვის, მადის დარეგულირებისთვის და სხვა",-ამბობს სკოლნიკი. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დაიძინოთ თქვენთვის სასურველი ძილის წინ, ის გირჩევთ გამოტოვოთ სტიმულატორი ან გადადით დილის ვარჯიშებზე.
ამის თქმით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ შეცვალოთ თქვენი შემწვარი უფრო ხანგრძლივად. მუქი შემწვარი ყავა შეიძლება შეიცავდეს ნაკლებ კოფეინს, ვიდრე მსუბუქი. (მცირე ზომის შემწვარი ლობიო ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მიიღებთ მეტ ლობიოს, ანუ მეტ კოფეინს, თითო კოვზზე.) ცივი მოხარშული ყავა ასევე ნაკლებად კოფეინს შეიცავს. ჩაი არის კიდევ ერთი ვარიანტი, რომელსაც შეუძლია ნაკლები დარტყმა მოგაწოდოთ-შავ ჩაის აქვს 14-დან 70 მგ კოფეინი რვა უნცია ჭიქაში, ვიდრე 95-დან 200 მგ-მდე იმავე ზომის ფინჯან ყავაში.
სკოლნიკი ამბობს, რომ ადამიანების უმეტესობას მხოლოდ 250-300 მგ კოფეინი სჭირდება თითოეულ დღეს რომ იგრძნოთ მისი შესრულების გამაძლიერებელი ეფექტი (თუმცა ის განსხვავდება თქვენი სხეულის წონისა და თქვენი ფიტნეს მიზნების მიხედვით). ამრიგად, უფრო მცირე დოზის არჩევა შეიძლება იყოს საუკეთესო საშუალება, რომ მიიღოთ ყველაზე დიდი აფეთქება თქვენი ყავის ზემოთ ჩამოთვლილი ყავის გარეშე.
ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა დალიოთ ყავა?
თქვენ ნახეთ რომ პირი ადრე: სეირნობა სპორტდარბაზში Starbucks- ის თასით ხელში, შემდეგ კი პიარში ჩავარდნით მათ ჩიხში. ან ის, ვინც ყავის ჭიქას სვამს სარბენ ბილიკზე სპრინტის ვარჯიშის დაწყებამდე. გამოდის, რომ ისინი რაღაცაზე მიდიოდნენ. კვლევებმა აჩვენა, რომ ჭიქა ჯოს დალევა ოფლის წვეთამდე შეიძლება გაზარდოს თქვენი მოქმედება.
მაგრამ პირველი, ყავა და#8230
"კოფეინი არის მასტიმულირებელი, რომელიც მოქმედებს ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე, გულზე და შესაძლოა" ცენტრში ", რომელიც აკონტროლებს არტერიულ წნევას", ყოველივე ეს სასიცოცხლო როლს თამაშობს თქვენი გონებისა და სხეულის ვარჯიშში უფრო ძლიერად დასახმარებლად, ამბობს ჰაიდი სკოლნიკი , MS, სპორტული დიეტოლოგი და Nutrition Conditioning, Inc. „მას ასევე შეუძლია გაზარდოს დოფამინის მსგავსი ემოციური ნეირომედიატორების გამოყოფა, რაც გავლენას ახდენს ტკივილის რეცეპტორებსა და განწყობაზე“ ხოლო შენ ვარჯიშობ
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ ნამდვილად გსიამოვნებთ ოფლიანობა და ეს უფრო ადვილი გახდება, როდესაც ბოლო რამდენიმე გამეორებას შეძლებთ. გარდა ამისა, მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ როდესაც ადამიანები ვარჯიშის წინ კოფეინს იღებდნენ, დღის განმავლობაში ისინი 72 კალორიით ნაკლებ კალორიას ჭამდნენ და უფრო ადვილად ახერხებდნენ სურვილების კონტროლს. არ არის ცუდი გარიგება. აი, როგორ შეგიძლიათ თქვენც, მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი მომავალი ლუდი.
Თუ შენდილის ვარჯიშია და#8230
მიირთვით დილის კაპუჩინო სპორტული დარბაზის წინ? სკოლნიკი ამბობს, რომ დროს შეუძლია მნიშვნელოვანი როლი შეასრულოს თქვენს საერთო შესრულებაში. ”კოფეინი სწრაფად შეიწოვება კუჭიდან მოხმარებიდან 15–45 წუთის განმავლობაში, მაგრამ ის აღწევს პიკს მასტიმულირებელ ეფექტს 30 – დან 75 წუთამდე,” - ამბობს ის. ვარჯიშის დაწყებამდე დაახლოებით ერთი საათით ადრე ჭიქის დალევა ოპტიმალურია, ამბობს სკოლნიკი.
თქვენ გინდათ მეტი სითხე, ვიდრე მხოლოდ რვა უნცია ჭიქა ჯო ადეკვატურად მომზადებული. წყლით დევნა უმნიშვნელოვანესია, თუ სასწრაფოდ არ მიხვალთ ვარჯიშზე. ”ყავა ითვლება სითხედ,” - ამბობს სკოლნიკი, მაგრამ თქვენ მაინც მოგინდებათ დამატებითი სითხე თქვენს ავზში. თუ ვარჯიშამდე ერთი ან ორი საათი გაქვთ, დაუკავშირეთ თქვენი ჯავა შვიდიდან 12 უნცია წყალს.
დაიმახსოვრე: სკოლნიკი ამბობს, რომ ძალიან ბევრ კოფეინს შეუძლია საფაღარათო მოქმედება. (ცხადია, არ არის იდეალური სიტუაცია იმისათვის, რომ აღმოჩნდეთ.) ყავის დალევა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია, ასე რომ თვალყური ადევნეთ რამდენ ჭიქას დალევთ. (თქვენი ჰიდრატაციის სტატუსის შესამოწმებლად, შეხედეთ შარდის ფერს - რაც უფრო ღრმაა ფერი, მით უფრო დეჰიდრატირებული ხართ.)
და თუ თქვენ ჩვეულებრივ ყავას შავად იღებთ, შეიძლება დაგჭირდეთ რძის დამატება თქვენს ჭიქაში. აირჩევთ ნამდვილ რძეს ან სოიას, თქვენ მიიღებთ დამატებით პროტეინს და ნახშირწყლებს. ამ საკვებ ნივთიერებებს შეუძლია სისხლში შაქრის გაზრდა ღამის ძილის შემდეგ და ასევე შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი გონებრივი ძრავა, რათა დაგეხმაროთ თავი გაართვათ რთულ ამოცანებს (დაფიქრდით: ყუთები ხტება), დასძენს სკოლნიკი.
თუ ვარჯიშობ ღამით და#8230
ცუდი ამბები ღამის ბუებისთვის: თუ შუადღეს ან საღამოს უფრო ხშირად იკეცებით, შეიძლება დაგჭირდეთ გამოტოვოთ ყავის ვარჯიშის გამაძლიერებელი სარგებელი. დალევის შემდეგ კოფეინი თქვენს სისტემაში რჩება ოთხიდან ექვს საათამდე, ამბობს სკოლნიკი. მაგრამ ეს ყველას სხვადასხვანაირად აისახება. რამოდენიმე გქონდეთ საღამოს 7 საათამდე. ვარჯიში შეიძლება იყოს კარგი, მაშინ როცა შენს BFF- ს შეუძლია ზუსტად იგივე გააკეთოს და აღმოჩნდეს რომ არ შეუძლია დაიძინოს ღამის 1 საათზე მკვლევარები ფიქრობენ, რომ ეს იმიტომ, რომ ადამიანის გენეტიკური შემადგენლობა, სხეულის წონა და ასაკი ყველაფერ როლს თამაშობს იმაზე, თუ როგორ იშლება ჩვენი ფერმენტები კოფეინს.
რასაც არ უნდა აკეთებდეთ, არ შესწიროთ ძილი კოფეინის გამოსწორებისთვის. დახუჭული თვალი "აუცილებელია აღდგენისთვის, მადის დარეგულირებისთვის და სხვა",-ამბობს სკოლნიკი. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დაიძინოთ თქვენთვის სასურველი ძილის წინ, ის გირჩევთ გამოტოვოთ სტიმულატორი ან გადადით დილის ვარჯიშებზე.
ამის თქმით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ შეცვალოთ თქვენი შემწვარი უფრო ხანგრძლივად. მუქი შემწვარი ყავა შეიძლება შეიცავდეს ნაკლებ კოფეინს, ვიდრე მსუბუქი. (მცირე ზომის შემწვარი ლობიო ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მიიღებთ მეტ ლობიოს, ანუ მეტ კოფეინს, თითო კოვზზე.) ცივი მოხარშული ყავა ასევე ნაკლებად კოფეინს შეიცავს. ჩაი არის კიდევ ერთი ვარიანტი, რომელსაც შეუძლია ნაკლები დარტყმა მოგაწოდოთ-შავ ჩაის აქვს 14-დან 70 მგ კოფეინი რვა უნცია ჭიქაში, ვიდრე 95-200 მგ ერთსა და იმავე ზომის ფინჯან ყავაში.
სკოლნიკი ამბობს, რომ ადამიანების უმეტესობას მხოლოდ 250-300 მგ კოფეინი სჭირდება თითოეულ დღეს რომ იგრძნოთ მისი შესრულების გამაძლიერებელი ეფექტი (თუმცა ის განსხვავდება თქვენი სხეულის წონისა და თქვენი ფიტნეს მიზნების მიხედვით). ამრიგად, უფრო მცირე დოზის არჩევა შეიძლება იყოს საუკეთესო საშუალება, რომ მიიღოთ ყველაზე დიდი აფეთქება თქვენი ყავის გარეშე.
ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა დალიოთ ყავა?
თქვენ ნახეთ რომ პირი ადრე: სეირნობა სპორტდარბაზში Starbucks- ის თასით ხელში, შემდეგ კი პიარში ჩავარდნით მათ ჩიხში. ან ის, ვინც ყავის ჭიქას სვამს სარბენ ბილიკზე სპრინტის ვარჯიშის დაწყებამდე. გამოდის, რომ ისინი რაღაცაზე მიდიოდნენ. კვლევებმა აჩვენა, რომ ჭიქა ჯოს დალევა ოფლის წვეთამდე შეიძლება გაზარდოს თქვენი მოქმედება.
მაგრამ პირველი, ყავა და#8230
"კოფეინი არის მასტიმულირებელი, რომელიც მოქმედებს ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე, გულზე და შესაძლოა" ცენტრში ", რომელიც აკონტროლებს არტერიულ წნევას", ყოველივე ეს სასიცოცხლო როლს თამაშობს თქვენი გონებისა და სხეულის ვარჯიშში უფრო ძლიერად დასახმარებლად, ამბობს ჰაიდი სკოლნიკი , MS, სპორტული დიეტოლოგი და Nutrition Conditioning, Inc. "მას ასევე შეუძლია გაზარდოს დოფამინის მსგავსი ემოციური ნეირომედიატორების გამოყოფა, რაც გავლენას ახდენს ტკივილის რეცეპტორებსა და განწყობაზე" ხოლო შენ ვარჯიშობ
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ ნამდვილად გსიამოვნებთ ოფლიანობა და ეს უფრო ადვილი გახდება, როდესაც ბოლო რამდენიმე გამეორებას შეძლებთ. გარდა ამისა, მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ როდესაც ადამიანები ვარჯიშის დაწყებამდე კოფეინს იღებდნენ, დღის განმავლობაში ისინი 72 კალორიით ნაკლებ კალორიას ჭამდნენ და უფრო ადვილად ახერხებდნენ სურვილების კონტროლს. არ არის ცუდი გარიგება. აი, როგორ შეგიძლიათ თქვენც, მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი მომავალი ლუდი.
Თუ შენ’re a Morning Exerciser…
Enjoy an a.m. cappuccino before the gym? Skolnik says timing can play an important role in your overall performance. “Caffeine is quickly absorbed from the stomach within 15 to 45 minutes of consumption, but it hits its peak stimulatory effects between 30 and 75 minutes,” she says. Drinking a cup about one hour before you work out is optimal, Skolnik says.
You’ll want more fluids than just an eight-ounce mug of joe to get adequately prepped, though. Chasing your brew with some water is key if you’re not getting to your workout right away. “Coffee counts as a fluid,” says Skolnik, but you’ll still want some additional liquid in your tank. If you have an hour or two before your workout, pair your java with seven to 12 ounces of water.
Just remember: Too much caffeine can have a laxative effect, Skolnik says. (Obviously, not an ideal situation to find yourself in.) OD’ing on coffee can also lead to dehydration, so keep an eye on how many cups you’re downing. (To check your hydration status, look at the color of your urine — the deeper the color, the more dehydrated you are.)
And if you usually take your coffee black, you might want to consider adding milk to your mug. Whether you choose real dairy or soy, you’ll get an extra hit of protein and carbs. Those nutrients can help boost blood sugar after a night of sleep, and can also rev your mental engine to help get your head around tough tasks (think: box jumps), Skolnik adds.
If You Work Out at Night…
Bad news for night owls: If you lace up more often in the afternoon or evening, you might have to miss out on the workout-boosting benefits of coffee. Caffeine stays in your system for four to six hours after drinking, says Skolnik. But it affects everyone differently. Having some before your 7 p.m. workout may be just fine, whereas your running BFF could do the exact same thing and find herself unable to sleep at 1a.m. Researchers think that’s because a person’s genetic makeup, body weight and age all play a role in how our enzymes break down caffeine.
Whatever you do, don’t sacrifice sleep for a caffeine fix. Shut-eye is “imperative for recovery, appetite regulation and more,” says Skolnik. If you’re unable to fall asleep at your desired bedtime, then she suggests skipping the stimulant or switching to a.m. workouts.
That said, you can also try changing your roast for a shorter-lasting buzz. Dark roast coffee can have less caffeine than a light one. (Smaller light roasted beans mean you get more beans, i.e. more caffeine, per scoop.) Cold brew coffee tends to have less caffeine, too. Tea is another option that can provide less of a jolt — black tea has 14 to 70 mg of caffeine in an eight-ounce cup compared to 95 to 200 mg in the same size cup of coffee.
Skolnik says most people only need 250 to 300 mg of caffeine თითოეულ დღეს to feel its performance-enhancing effect (though it varies based on your body weight and your fitness goals). So opting for a smaller dose could be the best way to get the biggest bang for your, er, mug without foregoing coffee completely.
Should You Drink Coffee Before Your Workout?
You’ve seen რომ person before: Strolling into the gym with a Starbucks cup in hand, then proceeding to bust out a PR on their deadlift. Or the one sipping their coffee mug before acing a sprint workout on the treadmill. Turns out they’ve been onto something. Research shows that downing a cup of joe before your sweat sesh can boost your performance.
But First, Coffee…
“Caffeine is a stimulant that acts on the central nervous system, the heart, and possibly the ‘center’ that controls blood pressure,” all of which play a vital role in helping your mind and body push harder in a workout, says Heidi Skolnik, M.S., a sports nutritionist and owner of Nutrition Conditioning, Inc. “It can also increase the release of feel-good neurotransmitters like dopamine, which effects pain receptors and mood” ხოლო you’re working out.
In other words, you’ll actually enjoy getting sweaty and it will feel easier when you’re powering through those last few reps. Plus, researchers found that when people caffeinated before a workout, they ate 72 fewer calories later in the day and had an easier time keeping cravings in check. Not a bad deal. Here’s how you, too, can make the most of your next brew.
If You’re a Morning Exerciser…
Enjoy an a.m. cappuccino before the gym? Skolnik says timing can play an important role in your overall performance. “Caffeine is quickly absorbed from the stomach within 15 to 45 minutes of consumption, but it hits its peak stimulatory effects between 30 and 75 minutes,” she says. Drinking a cup about one hour before you work out is optimal, Skolnik says.
You’ll want more fluids than just an eight-ounce mug of joe to get adequately prepped, though. Chasing your brew with some water is key if you’re not getting to your workout right away. “Coffee counts as a fluid,” says Skolnik, but you’ll still want some additional liquid in your tank. If you have an hour or two before your workout, pair your java with seven to 12 ounces of water.
Just remember: Too much caffeine can have a laxative effect, Skolnik says. (Obviously, not an ideal situation to find yourself in.) OD’ing on coffee can also lead to dehydration, so keep an eye on how many cups you’re downing. (To check your hydration status, look at the color of your urine — the deeper the color, the more dehydrated you are.)
And if you usually take your coffee black, you might want to consider adding milk to your mug. Whether you choose real dairy or soy, you’ll get an extra hit of protein and carbs. Those nutrients can help boost blood sugar after a night of sleep, and can also rev your mental engine to help get your head around tough tasks (think: box jumps), Skolnik adds.
If You Work Out at Night…
Bad news for night owls: If you lace up more often in the afternoon or evening, you might have to miss out on the workout-boosting benefits of coffee. Caffeine stays in your system for four to six hours after drinking, says Skolnik. But it affects everyone differently. Having some before your 7 p.m. workout may be just fine, whereas your running BFF could do the exact same thing and find herself unable to sleep at 1a.m. Researchers think that’s because a person’s genetic makeup, body weight and age all play a role in how our enzymes break down caffeine.
Whatever you do, don’t sacrifice sleep for a caffeine fix. Shut-eye is “imperative for recovery, appetite regulation and more,” says Skolnik. If you’re unable to fall asleep at your desired bedtime, then she suggests skipping the stimulant or switching to a.m. workouts.
That said, you can also try changing your roast for a shorter-lasting buzz. Dark roast coffee can have less caffeine than a light one. (Smaller light roasted beans mean you get more beans, i.e. more caffeine, per scoop.) Cold brew coffee tends to have less caffeine, too. Tea is another option that can provide less of a jolt — black tea has 14 to 70 mg of caffeine in an eight-ounce cup compared to 95 to 200 mg in the same size cup of coffee.
Skolnik says most people only need 250 to 300 mg of caffeine თითოეულ დღეს to feel its performance-enhancing effect (though it varies based on your body weight and your fitness goals). So opting for a smaller dose could be the best way to get the biggest bang for your, er, mug without foregoing coffee completely.
Should You Drink Coffee Before Your Workout?
You’ve seen რომ person before: Strolling into the gym with a Starbucks cup in hand, then proceeding to bust out a PR on their deadlift. Or the one sipping their coffee mug before acing a sprint workout on the treadmill. Turns out they’ve been onto something. Research shows that downing a cup of joe before your sweat sesh can boost your performance.
But First, Coffee…
“Caffeine is a stimulant that acts on the central nervous system, the heart, and possibly the ‘center’ that controls blood pressure,” all of which play a vital role in helping your mind and body push harder in a workout, says Heidi Skolnik, M.S., a sports nutritionist and owner of Nutrition Conditioning, Inc. “It can also increase the release of feel-good neurotransmitters like dopamine, which effects pain receptors and mood” ხოლო you’re working out.
In other words, you’ll actually enjoy getting sweaty and it will feel easier when you’re powering through those last few reps. Plus, researchers found that when people caffeinated before a workout, they ate 72 fewer calories later in the day and had an easier time keeping cravings in check. Not a bad deal. Here’s how you, too, can make the most of your next brew.
If You’re a Morning Exerciser…
Enjoy an a.m. cappuccino before the gym? Skolnik says timing can play an important role in your overall performance. “Caffeine is quickly absorbed from the stomach within 15 to 45 minutes of consumption, but it hits its peak stimulatory effects between 30 and 75 minutes,” she says. Drinking a cup about one hour before you work out is optimal, Skolnik says.
You’ll want more fluids than just an eight-ounce mug of joe to get adequately prepped, though. Chasing your brew with some water is key if you’re not getting to your workout right away. “Coffee counts as a fluid,” says Skolnik, but you’ll still want some additional liquid in your tank. If you have an hour or two before your workout, pair your java with seven to 12 ounces of water.
Just remember: Too much caffeine can have a laxative effect, Skolnik says. (Obviously, not an ideal situation to find yourself in.) OD’ing on coffee can also lead to dehydration, so keep an eye on how many cups you’re downing. (To check your hydration status, look at the color of your urine — the deeper the color, the more dehydrated you are.)
And if you usually take your coffee black, you might want to consider adding milk to your mug. Whether you choose real dairy or soy, you’ll get an extra hit of protein and carbs. Those nutrients can help boost blood sugar after a night of sleep, and can also rev your mental engine to help get your head around tough tasks (think: box jumps), Skolnik adds.
If You Work Out at Night…
Bad news for night owls: If you lace up more often in the afternoon or evening, you might have to miss out on the workout-boosting benefits of coffee. Caffeine stays in your system for four to six hours after drinking, says Skolnik. But it affects everyone differently. Having some before your 7 p.m. workout may be just fine, whereas your running BFF could do the exact same thing and find herself unable to sleep at 1a.m. Researchers think that’s because a person’s genetic makeup, body weight and age all play a role in how our enzymes break down caffeine.
Whatever you do, don’t sacrifice sleep for a caffeine fix. Shut-eye is “imperative for recovery, appetite regulation and more,” says Skolnik. If you’re unable to fall asleep at your desired bedtime, then she suggests skipping the stimulant or switching to a.m. workouts.
That said, you can also try changing your roast for a shorter-lasting buzz. Dark roast coffee can have less caffeine than a light one. (Smaller light roasted beans mean you get more beans, i.e. more caffeine, per scoop.) Cold brew coffee tends to have less caffeine, too. Tea is another option that can provide less of a jolt — black tea has 14 to 70 mg of caffeine in an eight-ounce cup compared to 95 to 200 mg in the same size cup of coffee.
Skolnik says most people only need 250 to 300 mg of caffeine თითოეულ დღეს to feel its performance-enhancing effect (though it varies based on your body weight and your fitness goals). So opting for a smaller dose could be the best way to get the biggest bang for your, er, mug without foregoing coffee completely.
Should You Drink Coffee Before Your Workout?
You’ve seen რომ person before: Strolling into the gym with a Starbucks cup in hand, then proceeding to bust out a PR on their deadlift. Or the one sipping their coffee mug before acing a sprint workout on the treadmill. Turns out they’ve been onto something. Research shows that downing a cup of joe before your sweat sesh can boost your performance.
But First, Coffee…
“Caffeine is a stimulant that acts on the central nervous system, the heart, and possibly the ‘center’ that controls blood pressure,” all of which play a vital role in helping your mind and body push harder in a workout, says Heidi Skolnik, M.S., a sports nutritionist and owner of Nutrition Conditioning, Inc. “It can also increase the release of feel-good neurotransmitters like dopamine, which effects pain receptors and mood” ხოლო you’re working out.
In other words, you’ll actually enjoy getting sweaty and it will feel easier when you’re powering through those last few reps. Plus, researchers found that when people caffeinated before a workout, they ate 72 fewer calories later in the day and had an easier time keeping cravings in check. Not a bad deal. Here’s how you, too, can make the most of your next brew.
If You’re a Morning Exerciser…
Enjoy an a.m. cappuccino before the gym? Skolnik says timing can play an important role in your overall performance. “Caffeine is quickly absorbed from the stomach within 15 to 45 minutes of consumption, but it hits its peak stimulatory effects between 30 and 75 minutes,” she says. Drinking a cup about one hour before you work out is optimal, Skolnik says.
You’ll want more fluids than just an eight-ounce mug of joe to get adequately prepped, though. Chasing your brew with some water is key if you’re not getting to your workout right away. “Coffee counts as a fluid,” says Skolnik, but you’ll still want some additional liquid in your tank. If you have an hour or two before your workout, pair your java with seven to 12 ounces of water.
Just remember: Too much caffeine can have a laxative effect, Skolnik says. (Obviously, not an ideal situation to find yourself in.) OD’ing on coffee can also lead to dehydration, so keep an eye on how many cups you’re downing. (To check your hydration status, look at the color of your urine — the deeper the color, the more dehydrated you are.)
And if you usually take your coffee black, you might want to consider adding milk to your mug. Whether you choose real dairy or soy, you’ll get an extra hit of protein and carbs. Those nutrients can help boost blood sugar after a night of sleep, and can also rev your mental engine to help get your head around tough tasks (think: box jumps), Skolnik adds.
If You Work Out at Night…
Bad news for night owls: If you lace up more often in the afternoon or evening, you might have to miss out on the workout-boosting benefits of coffee. Caffeine stays in your system for four to six hours after drinking, says Skolnik. But it affects everyone differently. Having some before your 7 p.m. workout may be just fine, whereas your running BFF could do the exact same thing and find herself unable to sleep at 1a.m. Researchers think that’s because a person’s genetic makeup, body weight and age all play a role in how our enzymes break down caffeine.
Whatever you do, don’t sacrifice sleep for a caffeine fix. Shut-eye is “imperative for recovery, appetite regulation and more,” says Skolnik. If you’re unable to fall asleep at your desired bedtime, then she suggests skipping the stimulant or switching to a.m. workouts.
That said, you can also try changing your roast for a shorter-lasting buzz. Dark roast coffee can have less caffeine than a light one. (Smaller light roasted beans mean you get more beans, i.e. more caffeine, per scoop.) Cold brew coffee tends to have less caffeine, too. Tea is another option that can provide less of a jolt — black tea has 14 to 70 mg of caffeine in an eight-ounce cup compared to 95 to 200 mg in the same size cup of coffee.
Skolnik says most people only need 250 to 300 mg of caffeine თითოეულ დღეს to feel its performance-enhancing effect (though it varies based on your body weight and your fitness goals). So opting for a smaller dose could be the best way to get the biggest bang for your, er, mug without foregoing coffee completely.
